열대야는 하루 최저 기온이 25도를 넘는 것으로 낮에 달구어진 지면의 열기가 대기중으로 빠져 나가지 못해 일어난다. 이러한 열대야에서는 인체의 중추 신경계가 흥분해 잠을 자지 못하거나 자주 깨며 이 때문에 다음날 졸리고 피로한 ‘수면지연 증후군’이 나타나게 된다. 이러한 이들이 열대야 속에서 잠을 자는데 도움을 줄 수 있는 방법들을 정리해 봤다.
1. 체온을 낮추도록 하자.
열대야를 이기는 최선의 방법은 가능한 한 체온을 낮추는 것이다. 실내 온도는 되도록 섭씨 26~28도를 유지하도록 하며 지나친 에어컨 바람은 냉방병 및 여름 감기의 원인이 될 수 있다. 되도록 에어컨은 1시간이상 가동하지 않는 것이 좋고 바람이 조금이라도 분다면 창문을 열고 선풍기를 이용해 실내 공기를 흐르게 하는 것이 더 좋다.
2. 미지근한 물로 샤워를 하고 잠자리에 들어라.
차가운 물보다는 미지근한 물로 샤워를 하는 것이 육체적인 긴장감을 푸는데 도움을 준다. 또한 너무 찬물로 목욕을 하게 되면 체온이 올라갈 수 있기에 열대야 숙면을 방해할 수 있다. 샤워를 하면서 따뜻한 물줄기로 어깨와 목덜미를 자극해주면 효과가 좋다.
몸이 안 좋은 분이라면 족탕을 하는 것도 좋다. 처음에는 40도의 미지근한 물로 무릎까지 담갔다가 차가운 물에 왔다 갔다 하는 방식으로 각각 5분씩 4, 5회정도 하면 좋을 것이다.
3. 밤에 술, 커피, 콜라, 녹차 등을 마시거나 담배를 피우지 않는다.
카페인이 들어간 음료는 숙면을 방해 합니다. 또한 담배는 각성 효과가 있기에 피하는 것이 좋으며, 취침 전에 맥주 한잔 하는 습관 역시 갈증을 유발하거나 체온을 높이는 것이기에 삼가는 것이 좋다.
4. 낮잠은 되도록 피하라
흔히 직장인 분들이 식사 후에 20~30분간 잠을 자는 습관이 있는 사람이 있는데 이러한 습관은 숙면에 도움이 된다. 하지만 30분 이상을 넘겨서 낮잠을 자는 것은 오히려 숙면에 방해가 되며 불면증의 원인이 되기에 피하는 것이 좋다.
5. 규칙적인 생활을 하라.
열대야로 인하여 수면을 늦게 했다고 기상 시간을 지키지 않는 것은 오히려 자신의 수면 리듬을 해칠 수 있다. 되도록 평상시와 같은 수면시간, 활동시간을 지킴으로써 수면 템포를 늦추지 않는 것이 좋다.
6. 적당한 운동으로 열대야를 극복하자.
체온을 식히는 효과를 얻으려면 초저녁에 30분정도 가벼운 조깅이나 속보, 산책 등을 하는 것이 좋다. 너무 심한 운동을 하면 심열이 쌓이고 체온이 더 높아지기에 가급적 그러한 것은 지양하는 것이 좋다. 시간은 되도록 초저녁으로 하고 잠자기 2시간 전에는 되도록 피하는 것이 좋다. 잠들기 전에 가벼운 운동으로 기공 체조를 잠시 하는 것도 좋은데 몇가지를 소개하면
·자세 : 무릎을 붙이고 손은 옆에서 중앙쪽으로 모은다는 느낌으로 편안히 하고 허리를 편다.
·효과 : 마음이 안정되어 정신이 고요하게 된다.
·자세 : 기도하는 자세로 손을 합장하고 발뒤꿈치와 무릎을 붙이고 엉덩이와 허리를 세운다.
·효과 : 마음을 진정시키고 정신을 고요하게 하며 신장과 방광을 좋게 한다.
·자세 : 무릎과 발 허리가 모두 직각으로 구부러지게 하고 팔은 편안하게 팔베게를 한다. 바닥에 대는 손은 중단전 앞에 손바닥을 위치시킨다. 남자는 좌측 먼저, 여자는 우측을 먼저 한다.
·효과 : 정신을 맑게 하고 담경을 유통시켜 눈을 맑게 하며 숙면을 취하게 해준다. 오랫동안 하게 되면 담력이 커지고 지혜로워지며 마음의 울화병을 다스린다.
7. 수면에 대한 강박 관념을 버려라.
잠을 잘 자기 위해서는 잠들려는 강박 관념을 버려야 한다는 것이다. 잠을 꼭 자겠다는 강박 관념을 때로는 수면을 방해하기도 한다. 잠을 못 자게 되면 마음이 불안해지고 이러한 불안한 마음이 수면을 방해하는 경우가 많다. 잠이 안 오면 힘이 들지 않은 간단한 일을 하거나 독서를 가볍게 함으로써 몸이 피곤할 때까지 기다리는 것도 숙면에 많은 도움이 된다.
8. 잠이 안 오면 가볍게 마사지를 해주자.
잠이 안 오면 혈 자리를 자극하여 잠이 오도록 몸을 이완시켜주는 마사지를 하는 것도 열대야에서의 숙면에 도움을 준다. 흔히 풍지라는 혈자리와 용천이라는 혈자리가 많이 도움이 된다.
·풍지 : 뒷머리와 목덜미가 만나는 곳의 양쪽에 오목하게 파인 혈자리로 양쪽 엄지 손가락으로 지압하듯이 가볍게 눌러준다.
·용천 : 발바닥 중앙의 움푹 파인 혈자리로 지긋이 눌러주면 많은 도움이 된다.
9. 식사를 거르지 마세요.
덥다고 식사를 거르면 저녁에 배가 고파 잠을 못 자게 된다. 되도록 저녁 식사를 거르시지 않는 것이 좋으며 가볍게 드시는 것이 좋다. 배가 고파 잠이 안올때는 뇌를 진정시켜 주는 세로토닌이 들어 있는 우유를 한잔 하는 것도 좋다. 이외에 잠을 오게 하는 음식이 몇가지가 있는데 그러한 것을 소개하면
① 호박 : 이뇨 작용과 해독 작용을 하는 호박은 삶거나 구워서 먹으면 숙면을 돕는다.
② 차조기 : 들깨와 같은 차조기는 항스트레스 작용이 있어 차조기 20g에 물을 붓고 달여서 잠자기 전에 먹으면 숙면에 도움을 준다.
③ 호두 : 신경 쇠약으로 인해 잠이 안올때 쓰이는 호두는 숙면에 도움을 준다.
④ 산조인 : 산조인을 볶아서 차처럼 끓여서 먹으면 숙면에 도움을 준다.
⑤ 상추 : 열을 내려주는 작용을하여 잠이 오도록 하죠. 저녁에 상추쌈을 드시면 숙면에 도움을 준다.
이외에 생양파나 대추씨, 샐러리즙을 먹는 것도 숙면에 도움을 준다.
10. 저녁에 신경적인 자극은 피하세요.
흔히 더위를 식히기 위해 많은 분들이 공포영화를 즐겨 보거나 하는데, 이러한 공포 영화는 더위는 식혀 주지만 신경을 날카롭게 하여 오히려 잠을 자는데 방해를 줄수 있다. 또한 신경을 많이 쓰이게 하는 추리 소설 같은 책을 읽는 것도 방해가 된다.