건강의 시한폭탄, 복부비만을 줄이자!

똥배는 국어사전에 '통통하게 불러 나온 배'로 정의가 내려져 있지만, 임신 6개월 정도의 앞으로 튀어나온 배를 출렁이며 다닌다는 것은 이제 큰 고민거리가 된 지 오래이다. 사실 1970년대까지만 해도 확실히 똥배는 인격이었고, 또한 잘 나가는 사장님들의 풍채였다. 그러나 경제와 살림살이가 좋아지고 식탁이 풍부해지면서 그런 말은 이제 상대방에 대한 모욕으로 들릴 정도까지 사회가 변했다. 똥배는 나이가 들면서 주로 남자들에게 많이 생기지만, 폐경이후 여성호르몬의 효과가 사라지면서 잉여지방이 내장으로 몰리게 되어 여자들에게도 생기게 된다. 폭식이나 과식이 잦은 남성은 허리둘레나 윗배 쪽에 지방이 쌓이는 경우가 많다. 변비가 심하고 활동량이 적은 여성은 아랫배가 볼록하게 올라온다. 최근에는 체중이 정상인데도 아랫배만 나오는 ‘마른 비만’ 여성도 늘고 있다. 모양새는 달라도 뱃살이 ‘건강의 적’이기는 마찬가지. 복부비만은 고지혈증 고혈압 지방간 당뇨 등 심각한 대사증후군을 일으킬 뿐 아니라 돌연사의 원인이 된다. 이런 똥배의 진단은 자신의 배꼽부위의 배 둘레를 엉덩이 둘레로 나누어 그 비율이 남자는 1.0이상, 여자는 0.9이상이면 복부비만으로 생각해야 한다. ◆ 남자의 인덕? 더 이상 남자의 ‘똥배’가 ‘인격의 기준’으로 불리지 않는다. 이제 똥배는 ‘게으름의 상징’이자 자기 관리의 실패로 여겨지기도 한다. 뱃살이 늘어나면 혈압과 함께 콜레스테롤 수치가 올라가고 혈당도 적정 수준을 유지하기 어려워진다. 한마디로 건강의 ‘시한폭탄’인 셈이다. 남성의 복부비만은 허리 주위를 따라 많이 분포되는 특징이 있다. 윗배가 볼록 튀어나오는 경우도 흔히 볼 수 있는데 폭식과 과식이 주원인이 된다. 내장에 지방이 많을 경우 나타난다. ◆ 날씬한데 웬 똥배? 최근 여성들 사이에 ‘마른 비만’ 환자들이 늘고 있다. 마른 비만이란 신장 대비 몸무게의 비율은 정상인데, 체지방 비율이 높은 경우를 말한다. 남자는 체지방률이 25%를 넘을 때, 여성은 30% 이상일 때 마른 비만으로 분류된다. 젊은 여성에게 마른 비만이 많은 이유로는 우선 과도한 스트레스를 꼽을 수 있다. 스트레스를 받으면 코티졸이라는 스트레스 호르몬이 몸의 근육을 없애기 때문에 살이 찌는 체질로 변하기 쉽다. 한 가지 음식만 섭취하는 ‘원 푸드 다이어트’와 같은 잘못된 식생활이나 운동 부족도 마른 비만의 원인이다. 특히 원 푸드 다이어트는 영양 불균형은 물론이고 식사량을 줄임으로써 체지방이 아닌 근육을 빼기 때문에 오히려 살이 더 찌기 쉽다. 그러면 똥배를 어떻게 예방할 것인가? ◆ 똥배가 쏘옥 뱃살이 쏘옥 ☞ 따뜻한 물을 마시자. 갑자기 눈에 띄게 살이 빠지는 것은 아니지만 혈액순환을 도와주고 변비도 없애주기 때문에 똥배가 많이 들어간다. 방법은 아침에 일어나서 공복 중이나 식사 전에 한 컵씩 마시는 것이 좋다. 이때 물은 반드시 끓인 것으로 마셔야 하며 설탕이나 단맛이 나는 것은 효과가 없다. 또 커피나 콜라 등의 자극적인 기호식품을 즐기는 사람이라면, 커피나 콜라 대신 녹차나 혈액순환을 좋게 하는 성분이 들어있는 한방차로 바꿔 보도록 하자.☞ 폐가 아닌 아랫배를 이용하여 호흡하자. 하루에 30분~1시간씩 잠자기 전에 이부자리에 누워 배를 의식하면서 호흡을 하면 아랫배가 몰라보게 날씬해진다. 단, 호흡 후에 음식을 섭취해서는 안 된다. ① 숨을 들이쉴 때는 배를 내밀면서 코로 천천히 들이마셨다가 숨을 참고 3~5초 정도 잠시 정지한다. ② 숨을 내쉴 때도 역시 천천히 내뱉도록 한다. 이때는 배를 집어넣으면서 입으로 숨을 내뱉는다. ☞ 배 마사지로 내장의 기능을 활발하게 ① 배꼽을 중심으로 한 손끝을 이용하여 시계방향으로 크게 주무른다. ② 손끝으로 힘 있게 배를 누르며 원을 그리고, 시계방향으로 돌리며 마시지 한다. ③ 허리 윗부분의 윗배를 양손으로 강하게 꽉 쥐어 잡고 주무른다. ☞ 워킹은 아랫배를 빼는 가장 손쉬운 방법 1주일에 3회, 20분 정도만 걸으면 지방감소에 효과적이다. 뿐만 아니라 똥배는 물론 전신운동이므로 전체적으로 균형 잡힌 몸매를 만들 수 있다. 단, 식후 30분전에는 워킹을 하지 않는다. 또한 운동으로 군살 많은 배의 지방질을 탱탱한 근육으로 만들자. 우선 지방을 복부를 지탱하는 근육으로 바꾸는 일이 중요. 근육이 단련되면 지방도 쉽게 연소된다. 모든 복부 운동은 힘에 겨울 정도로 여러 번 반복한다. 꾸준한 운동과 규칙적인 식습관으로 건강의 적, 똥배 탈출에 성공하자! 똥배, 이렇게 하면 생긴다! ☞ 술은 똥배 만들기의 주범이다 술은 그 자체로도 칼로리가 높은 데다 고 칼로리 안주까지 곁들이게 마련. 밤늦게 과음·과식하고 잠 자리에 들면 복부 지방세포를 활성화시키는 남성호르몬 안드로젠이 왕성하게 활동, 뱃살을 만들어 낸다. 술은 단백질·지방·탄수화물 등을 소비시키는 산화작용까지 억제한다. ☞ ‘night eating syndrom’(밤참증후군) 밤만 되면 유난히 야식을 찾는 사람들이 있다. 야금야금 수시로 간식을 찾는 간식주의자 못지않게 비만이 될 가능성이 높다. ☞ 쉽게 열 받는 스트레스형 사소한 일에도 짜증을 내거나 쓸데없는 고민에 잘 빠지는 사람, 실적·업무 등에 시달리면 못 견뎌 하는 ‘스트레스형’은 배가 나오기 쉽다. 스트레스를 받으면 부신피질 호르몬 분비 증가로 복부비만이 오기 쉽다. 또한 스트레스를 받아 부신피질에서 분비되는 아드레날린 호르몬 분비가 증가하면 혈압이 오르거나 숨이 가빠지는 증상이 나타나는데, 이를 먹는 것으로 해소하려는 이상한 습관을 가진 사람들도 문제다. ☞ 골초 흡연은 전반적으로 체중을 줄일 수 있을지는 몰라도 뱃살에는 악영향을 미칠 수 있다. 흡연은 부신에서 ‘콜티솔(Cortisol)호르몬’(부신피질호르몬) 분비를 증가시키는데, 이 호르몬이 과다하게 나오면 복강 내 지방 축적이 증가한다. ☞ 빨리빨리 병 설렁탕 같은 종류에 밥 말아먹기를 즐기거나 썩썩 비며 한 그릇 금방 뚝딱 해치우는 사람들, 백반으로 이것저것 반찬을 집어먹으며 식사하는 것을 싫어하는 사람들 중에 복부비만 자가 많다. 음식물이 체내에서 소화흡수 되면 혈당이 올라간다. 혈당치가 올라가면 뇌 식욕중추가 음식물을 그만 받아들이라는 신호를 보낸다. 이 사인이 포만감인데, 이런 사람들은 포만감을 느끼기도 전에 배를 꽉 채우기 때문에 과식하기 십상이다. ☞ 몸 움직이기를 싫어하는 운동부족형 에너지 섭취량에 비해 소비량이 적으면 당연히 비만 증상이 오게 마련. 비만이 오면 몸 움직이기가 더 싫어지고 힘들어진다. 그래서 뱃살이 더욱 늘어가는 악순환이 계속 된다.
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